oleron plage

Sous l'impulsion de Marie Kiki et Yolande, dix féminines du club ont passé le week-end du 22 et 23 avril en stage oxygénation et thalasso sur l'île d'Oléron. Yolande nous en livre le compte-rendu :

"Départ le vendredi soir 19h de Saint-Astier pour être d'attaque le samedi matin avec un footing de 8,5 km autour des marais et dans les petites ruelles. L'après-midi, direction la thalasso (soins et détente) avec en plus à disposition la piscine d'eau de mer, le sauna et le hamam.

De retour à la maison, petit apéro entre filles vers 19h30 suivi d'un bon repas. Tout le monde avait préparé des petits plats faits maison dont un super poulet coco concocté par Sanarine, en plus de tartes salées et desserts en tous genres. Miam, miam, un délice qui nous a obligé à faire 3 km de balade digestive nocturne autour du château! Nous avons retrouvé notre jeunesse en jouant à cache-cache et à nous faire sursauter de peur dans le noir (n'est-ce pas Freddy et Anne ?). Bref séquence gaité où tout le monde a bien rigolé.

Dimanche matin, nouveau footing de 8,5 km sur le même parcours pris à l'envers, retour à la douche et direction le marché. L'après-midi, avant de repartir de l'île, dernière balade sur la plage au bord de l'eau. La température glaciale de la mer nous a dissuadé d'un bain (nous n'étions que 4 à avoir amené une combi) mais séquence oxygénation car nous avons pris un grand bol d'air marin avant le départ à 16h35."

Belle initiative d'un groupe soudé qui montre l'exemple du triathlon loisir ou comment mêler féminité, sport et détente.

oleron groupe

La première partie de l'article consacré à la prévention des risques digestifs en triathlon a rappelé que l'alimentation quotidienne équilibrée permet de prévenir les déficits en nutriments, souvent facteurs de troubles en compétition, mais aussi d’optimiser les performances et la santé en favorisant l’adaptation cellulaire à l'effort et la récupération.

Qu'en est-il de la période d'avant course ? Ecartons d'emblée les protocoles spécifiques pour les épreuves de longue distance préconisés la dernière semaine par certains nutritionnistes. Ces protocoles, qui sont plus ou moins dérivés du régime dit Scandinave, visent à épuiser les réserves en glycogène pour mieux les reconstituer au dernier moment, avec souvent l'adjonction d'un apport d'hydrates de carbone liquides. Ils s'adressent aux spécialistes de l'Ironman et doivent être expérimentés en amont pour savoir s'ils sont bien tolérés et apportent un réel bénéfice. C'est au cours des trois derniers jours précédant une course qu'il faut adapter l'alimentation de tous les jours pour aborder l'épreuve avec le maximum de réserves énergétiques, mais aussi pour effacer la fatigue liée à la préparation physique et pour prévenir les fameux troubles digestifs.

La ration journalière doit être légèrement enrichie en glucides par l'augmentation de féculents (pâtes, pommes de terre, riz, semoule, quinoa etc.) pour atteindre les deux tiers de l'apport quotidien (protides 15%, lipides 20%). Il est essentiel de beaucoup boire, surtout entre les repas car l''eau est le premier composant du corps et l'hydratation doit être optimale (environ 2 litres/jour). Il faut aussi éviter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromage, charcuterie, alcool, sodas) et ceux qui peuvent être responsables d'inconfort digestif par un apport excessif de fibres (fruits et légumes) même s'ils sont habituellement conseillés dans l'alimentation de tous les jours.

A éviter donc : les produits à base de gluten (produits céréaliers complets et muesli, pâtisseries, biscuits, viennoiseries), toutes les charcuteries, les viandes grasses ou en sauce, les graisses cuites, le poisson pané ou frit, le lait, les yaourts, les glaces, les légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots secs), les pommes de terre sautées ou frites, les chips, les légumes à fibres dures ou peu digestes (concombre, céleri, chou, poivron, oignon), les plats cuisinés et épicés...

A consommer de préférence : les laitages végétaux (soja, amande, riz), les viandes maigres (poulet, jambon), les oeufs (sauf cuits durs), les poissons sans friture, l'huile d'olive non cuite, les produits céréaliers sans gluten (riz, quinoa, soja et tofu, maïs, galettes de sarrasin), les fruits secs (noix, amandes, noisettes), le miel, le chocolat noir, les sorbets, les confitures et compotes.

En parallèle, les trois derniers jours doivent favoriser la récupération "active" (entraînement léger, le travail est déjà fait) ou le repos pour "faire du jus".

Le dernier repas pris la veille au soir de la course devra bien sûr privilégier les aliments facilement assimilables listés ci-dessus (surtout pas de gras), mais aussi être léger, digeste et composé essentiellement de glucides. Inutile de se gaver en pensant augmenter ses réserves énergétiques, il est trop tard! C'est d'ailleurs pour cela que les "pasta party" et autres "pizza party" des épreuves Ironman sont le plus souvent organisées l'avant-veille de la course pour permettre l'assimilation hépatique du glycogène. Certains nutritionnistes conseillent la prise d'aliments liquides pour ce dernier repas, en purée ou passés au Blender, afin d'accélérer et faciliter la digestion au maximum et laisser le moins possible de résidus dans les intestins.

Le jour de la course, il faudra s'adapter selon l'horaire à une collation (départ le matin) ou à un dernier repas précédé d'un petit déjeuner (départ l'après-midi). L'alimentation doit permettre de compenser les dépenses énergétiques de la nuit et maintenir l'hydratation. La règle est la même dans les deux cas : il faut avoir terminé de manger deux à trois heures avant le début de l'épreuve pour que le volume sanguin soit entièrement disponible pour vos muscles et non mobilisé par la digestion. Beaucoup privilégient le classique gâteau énergétique riche en glucides, mais d'autres options existent : repas semi liquide à base de poudre additionnée d'eau, pain digeste tartiné avec du miel, de la confiture ou de la compote, voire même le traditionnel "jambon-purée d'avant match" pour ceux qui préfèrent le goût salé. Certains conseillent de privilégier le thé plutôt que le café mais c'est là encore question d'adaptation personnelle. Ce qui est sûr, c'est qu'il faut prendre le temps de bien mâcher les aliments afin de faciliter la digestion et favoriser la sensation de satiété, la pire erreur étant d'avaler rapidement sous l'effet du stress et de la précipitation.

L'heure H arrive, mais auparavant n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour favoriser la fin de la digestion (environ un demi litre d'eau en prises fractionnées par petites quantités). Certains experts préconisent la prise d'une boisson dite "d'attente" additionnée de maltodextrines. En tout cas, n'expérimentez jamais au dernier moment un nouveau produit non testé au préalable à l'entraînement. Même règle pour les produits consommés pendant l'effort ou la récupération d'après course dont vous devez avoir mesuré la tolérance et le meilleur dosage pour une optimisation de vos performances. Mais là, c'est une autre démarche où le choix passe par l'expérimentation personnelle et les conseils des entraîneurs et partenaires expérimentés, plus que par les simples arguments marketing mis en avant par les fabricants...